{"id":29509,"date":"2016-06-05T23:36:35","date_gmt":"2016-06-05T20:36:35","guid":{"rendered":"https:\/\/binkelam.com\/?p=29509"},"modified":"2016-06-05T23:36:35","modified_gmt":"2016-06-05T20:36:35","slug":"iftar-ve-sahur-icin-beslenme-onerileri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/binkelam.com\/en\/iftar-ve-sahur-icin-beslenme-onerileri\/","title":{"rendered":"\u0130ftar Ve Sahur \u0130\u00e7in Beslenme \u00d6nerileri"},"content":{"rendered":"

Oru\u00e7 tutacak olan ziyaret\u00e7ilerimiz i\u00e7in “Ramazanda nas\u0131l beslenmeli<\/strong><\/span>?” sorusuna cevap getiren birka\u00e7 yaz\u0131 yazman\u0131n zaman\u0131 geldi. \u00d6ncelikle herkesin 17 saat kadar s\u00fcrecek olan oru\u00e7 s\u00fcrecini rahat, hafif, fazla zorlanmadan ge\u00e7irmesini ve herkesin iftar ve sahur<\/strong> sofras\u0131nda hem sa\u011fl\u0131kl\u0131 beslenmeyi sa\u011flayacak, hem de lezzetiyle keyif verecek g\u0131da maddeleri olmas\u0131n\u0131 dilerim. Bir de esnaf\u0131n Ramazan zamm\u0131<\/strong> yapmamas\u0131n\u0131; b\u00f6yle bir s\u00fcre\u00e7te bunu yap\u0131p da nas\u0131l vicdanlar\u0131 rahats\u0131z olmuyor anlam\u0131yorum. Ger\u00e7i haberlere bak\u0131l\u0131rsa \u00fcreticiler Ramazan \u00f6ncesinde zam<\/strong> yapm\u0131\u015flar bile. Biz konumuza ge\u00e7elim ama, de mi, ba\u015fl\u0131kta vaat etti\u011fim bilgileri vermeye ba\u015flayay\u0131m. \u0130\u015fte iftar ve sahur i\u00e7in beslenme \u00f6neriler<\/strong>i<\/strong><\/span>:<\/p>\n

Tehdit etmek gibi olmas\u0131n ama a\u011f\u0131r bir iftar yeme\u011fi ani bir kalp krizine bile yol a\u00e7abilir<\/strong>.<\/span> Uzun saatleri a\u00e7 – susuz ge\u00e7irdikten sonra a\u011f\u0131r yemekler yerseniz kalbinizin y\u00fck\u00fc artar. Bu da tansiyonun y\u00fckselmesine, beyin kanamas\u0131na ve hatta felce yol a\u00e7abilir.<\/p>\n

\u0130ftariyelik<\/strong> tabaklar\u0131 m\u00fctevaz\u0131 olmal\u0131<\/strong>. Birka\u00e7 \u00e7e\u015fit peynir, i\u015flenmemi\u015f etler, bal ve tereya\u011f\u0131, kaymak gibi \u015feylerle dolu bir tabak size \u00e7ok cazip g\u00f6r\u00fcnebilir. Ama b\u00f6yle bir taba\u011f\u0131 1 kerede t\u00fcketmenin sonu\u00e7lar\u0131 hi\u00e7 de cazip de\u011fil maalesef. 1’er adet zeytin ve hurma, salatal\u0131k ve domates, biraz ye\u015fillik, bir miktar az tuzlu beyaz peynirle haz\u0131rlanan bir tabak \u00e7ok daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 olur.<\/p>\n

\u0130ftar \u00e7orbas\u0131 az ya\u011fl\u0131, kremas\u0131z ve sade olmal\u0131<\/strong>. \u00c7orban\u0131n ya\u011f\u0131 \u00f6l\u00e7\u00fcl\u00fc olsun, krema kullanmay\u0131n, et suyuna \u00e7orba yap\u0131yorsan\u0131z ayr\u0131ca ya\u011f eklemeyin. \u00c7orban\u0131n i\u00e7ine et veya k\u0131yma koymay\u0131n.<\/p>\n

\u00c7orbadan yeme\u011fe ge\u00e7meden \u00f6nce biraz ara vermek iyi olur<\/strong>. \u0130ftar \u00e7orban\u0131z\u0131 i\u00e7tiniz, afiyet olsun. \u015eartlar uygunsa, m\u00fcmk\u00fcnse bir 10 – 15 dakika bir \u015fey yemeden zaman ge\u00e7irin. B\u00f6ylece midenizin sindirime haz\u0131rlanmas\u0131 daha kolay olur.<\/p>\n

\u0130ftar sofras\u0131nda 1 \u00e7e\u015fit ana yemek olmas\u0131 yeterlidir<\/strong>. Bu bir sebzeli et, bal\u0131k veya tavuk yeme\u011fi olabilir. Ya da eti tek ba\u015f\u0131na ha\u015flama, \u0131zgara veya f\u0131r\u0131nda et tarz\u0131nda pi\u015firip yan\u0131na az ya\u011fl\u0131 bir zeytinya\u011fl\u0131 sebze yeme\u011fi ekleyebilirsiniz.<\/p>\n

Ramazan sofralar\u0131 salatas\u0131z olmamal\u0131<\/strong>. Mevsim sebzeleriyle yap\u0131lm\u0131\u015f sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir salata tokluk hissi verir, ana yemekten haddinden fazla yemenizi engeller, vitamin ve mineral ihtiyac\u0131n\u0131n bir k\u0131sm\u0131n\u0131 kar\u015f\u0131lar.<\/p>\n

Ramazanda salatal\u0131k yemek<\/strong> \u00f6zellikle \u00f6nemlidir, hele ki sahurda, bu susuzluktan daha az rahats\u0131z olman\u0131z\u0131 sa\u011flar. Sahurda mutlaka bir miktar so\u011fuk salatal\u0131k yiyin, ama \u00f6yle buz gibi so\u011fuk olmas\u0131n.<\/p>\n

\"iftar<\/a><\/p>\n

Asitli ve gazl\u0131 i\u00e7eceklerden uzak durun<\/strong>. Buna her zaman dikkat etmek gerekiyor ger\u00e7i ama Ramazanda \u00f6zellikle dikkat etmelisiniz. Yaz mevsimine denk gelen Ramazan aylar\u0131nda havan\u0131n s\u0131cakl\u0131\u011f\u0131 ve terleme y\u00fcz\u00fcnden v\u00fccudun su kayb\u0131 daha da fazla olur. Ve iftar – sahur<\/strong> s\u0131ras\u0131nda yeterince s\u0131v\u0131 t\u00fcketmemek ciddi sa\u011fl\u0131k sorunlar\u0131na yol a\u00e7abilir.<\/p>\n

Fakat bu s\u0131v\u0131n\u0131n ne oldu\u011fu da \u00e7ok \u00f6nemli. Reklamlarda ne\u015fe i\u00e7inde gazl\u0131 – asitli i\u00e7ecekler i\u00e7en ki\u015filere bakmay\u0131n, Ramazanda v\u00fccudunuzdan eksilen s\u0131v\u0131y\u0131 sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir \u015fekilde yerine koyman\u0131n yolu su, taze s\u0131k\u0131lm\u0131\u015f do\u011fal meyve suyu, komposto gibi \u015feyler i\u00e7mektir. \u0130\u00e7eri\u011finde bolca \u015feker, kafein, tatland\u0131r\u0131c\u0131, renk ve koku veren maddeler, koruyucu kimyasallar falan bulunan haz\u0131r i\u00e7ecekler sa\u011fl\u0131\u011f\u0131m\u0131za ciddi zararlar veriyor.<\/p>\n

Ramazanda v\u00fccudunuza daha iyi davranmal\u0131, onu do\u011fru bir \u015fekilde nazlamal\u0131, yoksunluklar\u0131n\u0131 en sa\u011fl\u0131kl\u0131 \u015fekilde gidermelisiniz. Bu y\u00fczden hi\u00e7 de\u011filse bu d\u00f6nemde bu tip muz\u0131r s\u0131v\u0131lardan uzak durun.<\/p>\n

\u00c7\u0131lg\u0131nlar gibi Ramazan pidesi yemeyin<\/strong>. Ramazan pidesi bir klasiktir, lezzetlidir, epey de sevilir ama haftada 1 – 2 kere ve sadece iftarda t\u00fcketilmesinde fayda var. Beyaz undan yap\u0131lan bu pidenin kalorisi olduk\u00e7a y\u00fcksektir. Glisemik indeksi y\u00fcksek oldu\u011fu i\u00e7in kan \u015fekerinin h\u0131zla y\u00fckselip ard\u0131ndan \u00e7abucak d\u00fc\u015fmesine yol a\u00e7ar, bu da yeme iste\u011finin artmas\u0131 demektir.<\/p>\n

Ramazan pidesi fazla kilolu veya obez bireyler i\u00e7in \u00f6zellikle risklidir. “A\u011fz\u0131n\u0131za s\u00fcrmeyin” falan denmez \u015fimdi, hem kim dinler ki zaten, ayr\u0131ca beslenme uzmanlar\u0131 bile \u00f6yle bir \u015fey dememi\u015fken benim ne haddime? Fakat \u00f6l\u00e7\u00fcl\u00fc yemek ve her Ramazan sofras\u0131nda bulundurmamak gerekiyor.<\/p>\n

\u0130ftar – sahur aras\u0131nda s\u0131v\u0131 ihtiyac\u0131n\u0131n do\u011fru kar\u015f\u0131lanmas\u0131 \u00e7ok \u00f6nemli<\/strong>. Bu bak\u0131mdan iftar\u0131 \u00e7orbayla a\u00e7mak<\/strong> do\u011fru bir davran\u0131\u015ft\u0131r, b\u00f6ylece s\u0131v\u0131 t\u00fcketimini artt\u0131rm\u0131\u015f olursunuz. Suyun yeri ayr\u0131 olmakla beraber, biliyorsunuz su ihtiyac\u0131 sadece su ile de\u011fil, sulu g\u0131dalarla da kar\u015f\u0131lan\u0131r. \u0130ftar ba\u015flang\u0131c\u0131ndan sahurun sonuna kadar olan s\u00fcre\u00e7te 2 litre kadar su t\u00fcketmeli, ayr\u0131ca komposto, taze s\u0131k\u0131lm\u0131\u015f meyve – sebze sular\u0131 ve tuzsuz ayran i\u00e7melisiniz.<\/p>\n

\"iftar<\/a><\/p>\n

\u0130ftardan sonra y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fe \u00e7\u0131ksan\u0131z \u00f6yle iyi olur ki<\/strong>. B\u00f6ylece uykuya dolu bir mideyle de\u011fil hafiflemi\u015f bir bedenle, h\u0131zlanm\u0131\u015f bir metabolizmayla ge\u00e7ersiniz. M\u00fcmk\u00fcnse iftar a\u00e7t\u0131ktan 1 saat kadar sonra yar\u0131m saat veya biraz daha fazla s\u00fcreyle tempolu y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f yap\u0131n.<\/p>\n

Mutlaka ve mutlaka sahura kalk\u0131n<\/strong>. Beslenme d\u00fczeninin epeyce de\u011fi\u015fti\u011fi Ramazan ay\u0131nda \u00f6\u011f\u00fcn say\u0131s\u0131n\u0131 do\u011fru ayarlamak \u00f6nemlidir. Sahura kalkmazsan\u0131z g\u00fcn\u00fc tek bir ana \u00f6\u011f\u00fcnle ge\u00e7irmi\u015f olursunuz ki bu sa\u011fl\u0131k a\u00e7\u0131s\u0131ndan da, kilo a\u00e7\u0131s\u0131ndan da sak\u0131ncal\u0131d\u0131r ve oru\u00e7 tutman\u0131z\u0131 zorla\u015ft\u0131r\u0131r. Sahura kalkmay\u0131 sak\u0131n ihmal etmeyin.<\/p>\n

Sahur yeme\u011fi nas\u0131l olmal\u0131<\/strong>? Sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir sahur sofras\u0131<\/strong> a\u011f\u0131r ve ya\u011fl\u0131, tuzlu yiyecekler i\u00e7ermemelidir. Bu \u00f6nemli \u00f6\u011f\u00fcnde t\u00fcketece\u011finiz g\u0131dalar yeterince s\u0131v\u0131 ve lif i\u00e7eren, yeniden uykuya ge\u00e7menizi zorla\u015ft\u0131rmayacak, sizi g\u00fcn boyunca tok tutacak, vitamin ve mineraller bar\u0131nd\u0131ran, haz\u0131rlanmas\u0131, t\u00fcketilmesi ve hazmedilmesi kolay \u015feyler olmal\u0131d\u0131r. Kahvalt\u0131 sahur i\u00e7in<\/strong> ideal bir \u00f6\u011f\u00fcnd\u00fcr. Sahurda ha\u015flanm\u0131\u015f yumurta, domates, oru\u00e7luyken susuzluk \u00e7ekmemek<\/a> i\u00e7in ille de salatal\u0131k<\/strong>, 1 – 2 dilim ekmek, 2 tane kuru hurma, bir par\u00e7a az ya\u011fl\u0131 peynir yiyebilirsiniz.<\/p>\n

Sahurda \u00e7ay – kahve i\u00e7meyin<\/strong>. \u00c7ay ve kahve v\u00fccudunuzdan su at\u0131lmas\u0131na ve g\u00fcn boyunca susuzluk duyman\u0131za yol a\u00e7ar. Bunun yerine 3 – 4 bardak su i\u00e7melisiniz.<\/p>\n

Ayn\u0131 \u00f6\u011f\u00fcnde hem ekmek, hem de pilav – makarna ve b\u00f6rek yemeyin<\/strong>. Sofrada pilav – makarna veya b\u00f6rek varsa bunlardan az miktarda yiyin ve ekmek yemeyin. Ramazan sofras\u0131nda pirin\u00e7 pilav\u0131 de\u011fil bulgur pilav\u0131<\/strong> bulundurmak daha iyi olur bir de.<\/p>\n

\u0130ftar tatl\u0131s\u0131 olarak hafif ve sa\u011fl\u0131kl\u0131 tatl\u0131lar\u0131 tercih edin<\/strong>.17 saat oru\u00e7 tuttuktan sonra tatl\u0131 yeme iste\u011finiz do\u011fal olarak artacakt\u0131r. Fakat iftar sofras\u0131nda \u00e7e\u015fit \u00e7e\u015fit tatl\u0131lar, hele ki a\u011f\u0131r, \u015ferbetli tatl\u0131lar olmas\u0131 sak\u0131ncal\u0131d\u0131r. Tercihinizi bu tarz tatl\u0131lardan yana kullan\u0131rsan\u0131z a\u011f\u0131rl\u0131k hissedersiniz, kilo al\u0131rs\u0131n\u0131z, oru\u00e7 s\u0131ras\u0131nda daha \u00e7ok susuzluk hissedersiniz.<\/p>\n

Meyveli kup, meyve salatas\u0131, kazandibi, dondurma, muhallebi, az \u015fekerli ve bol cevizli g\u00fclla\u00e7 iftar tatl\u0131s\u0131<\/strong> olarak daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 alternatiflerdir. \u0130ftarda k\u00fcnefe veya \u015fekerpare gibi hamurlu, \u015ferbetli tatl\u0131lardan yiyecek olursan\u0131z kendinizi kontrol edin, az miktarda yemeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. Ayr\u0131ca tatl\u0131y\u0131 yemekten hemen sonra de\u011fil de 1 saat sonra yemek daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 olur.<\/p>\n

\u0130ftarla sahur aras\u0131nda 50 gram kuru yemi\u015f yemekte fayda var<\/strong>. \u0130ftardan sonra veya sahurda 50 – 60 gram f\u0131nd\u0131k, ceviz, badem veya f\u0131st\u0131k tarz\u0131 kuru yemi\u015f yemek sindirim sistemi \u00fczerinde olumlu etkiler yapar, ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131 sistemini g\u00fc\u00e7lendirir. Fakat \u00f6l\u00e7\u00fcy\u00fc ka\u00e7\u0131rmamal\u0131s\u0131n\u0131z, y\u00fcksek miktarda enerji i\u00e7erek bu tip yemi\u015flerin fazlas\u0131 kilo alman\u0131za yol a\u00e7abilir.<\/p>\n

\"iftarda<\/a><\/p>\n

\u00d6rnek Sahur Men\u00fcleri<\/strong><\/h2>\n

(Diyetisyen Dilara Ko\u00e7ak<\/strong> tavsiyeleri)<\/p>\n

1.<\/span><\/strong>\u00a01 dilim ekmek<\/p>\n

1 kase sebze \u00e7orbas\u0131<\/p>\n

K\u00fc\u00e7\u00fck 1 tabak k\u0131ymal\u0131 makarna<\/p>\n

1 kase yo\u011furt<\/p>\n

Domates ve salatal\u0131k<\/p>\n

1 porsiyon meyve<\/p>\n

2 – 3 bardak su<\/p>\n

2.<\/strong><\/span> 1 bardak s\u00fct<\/p>\n

1 adet ha\u015flanm\u0131\u015f yumurta<\/p>\n

Domates, salatal\u0131k, maydanoz<\/p>\n

2 dilim \u00e7avdar ya da tam bu\u011fday ekme\u011fi ile 1 dilim tuz ve ya\u011f oran\u0131 d\u00fc\u015f\u00fck peynir<\/p>\n

1 porsiyon meyve<\/p>\n

2 – 3 tane ceviz<\/p>\n

2 – 3 bardak su<\/p>\n

3.<\/strong><\/span> 1 bardak ayran<\/p>\n

Sebzeli menemen<\/p>\n

1 dilim ekmek<\/p>\n

1 dilim peynirli b\u00f6rek<\/p>\n

Domates – salatal\u0131k<\/p>\n

1 porsiyon meyve<\/p>\n

2 – 3 bardak su<\/p>\n

Bunlar Da \u0130lginizi \u00c7ekebilir:<\/strong><\/em><\/p>\n

\u0130ftar Men\u00fcleri<\/a><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Oru\u00e7 tutacak olan ziyaret\u00e7ilerimiz i\u00e7in “Ramazanda nas\u0131l beslenmeli?” sorusuna cevap getiren birka\u00e7 yaz\u0131 yazman\u0131n zaman\u0131 geldi....<\/p>","protected":false},"author":2,"featured_media":29533,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5,440],"tags":[],"class_list":["post-29509","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saglik","category-yeme-icme"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/binkelam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29509","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/binkelam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/binkelam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/binkelam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/binkelam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29509"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/binkelam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29509\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/binkelam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29533"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/binkelam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29509"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/binkelam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29509"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/binkelam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29509"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}